Kegelovy cviky - cvičení na pánevní dno

Funkce svalů pánevního dna je stabilizovat a podporovat páteř, břišní orgány, a kontrolovat nitrobřišní tlak pří zvedání břemen či jiném náporu, u žen navíc sehrává důležitou roli ve funkci pohlavních orgánů a přežívání sexuality. Bez cíleného cvičení má málokdo pánevní dno v dobré kondici.

Pro koho je cvičení vhodné?

Cvičení na pánevní dno je vhodné pro všechny, zvláště:

• pro lidi se sedavým zaměstnaním,
• pro lidi trpící bolestmi zad,
  
• pro lidi se špatným držením těla - hrbení, vypučený zadek a břicho,
• pro těhotné ženy a ženy po porodu,
• pro ženy v menopauze a postmenopauze,
  
• pro lidi trpící chronickým kašlem nebo kýcháním,
• pro lidi trpící únikem moči (inkontinence) nebo stolice,
• pre lidi trpící neobjasněnou neplodností,
• pro lidi, kteří překonali úraz nebo chirurgický zákrok v oblasti malé pánve (např. ženy po hysterektomii),
• pre lidií, kteří chtějí získat ploché břicho a nedaří sa jim to dosáhnout běžným cvičením.
  

Jak najdu svaly pánevního dna?

Prvním krokem v správném provedení cvičení je určení uložení svalů pánevního dna. Můžete použít několik způsobů.

Metoda 1 - zastavení proudu

Při močení se pokuste zastavit v polovině proud moči na jednu nebo dvě vteřiny. Pak uvolněte svalstvo a pokračujte ve vyprázdňovaní bez dalšího přerušování.

Tento jednorázový pokus slouží jen na "procítění" činnosti pánevního dna. Opakované přerušování proudu moči není vhodné cvičení!

Metoda 2 - vizualizace

Představte si, že zastavujete proud moči a současně zadržujete větry. Můžete to zkusit v lehu na zádech, v sedu nebo vestoje s nohama približně na šířku ramen.

Cvičení

• Zaujměte pohodlnou polohu - v lehu na zemi, v sedu alebo vestoje s nohama přibližně na šířku ramen.
• Uvolněte svalstvo stehen, zadku a břicha.
• Zvedněte a spevněte svaly kolem močové trubice, jako kdyby ste se snažili zadržet proud moči.
• ŽENY: Zvedněte a spevněte svaly kolem vaginy tak, aby se uvnitř pánve pohybovaly směrem nahoru.
• Zvedněte a stáhněte svaly kolem análního otvoru.
• Prociťte svaly, které pracují v tomto cvičení. Potom je uvolněte, povolte.
• Opakujte cvičení - spevněte a vtáhněte svalstvo dovnitř pánve, prociťte a uvolněte.

Správná technika

• Při cvičení nezapojujte svaly břcha, stehen a zadku - pracuje jen pánevní dno.
• Při cvičení můžete cítit zpevnění dolní části břicha.
• Pokud Vám nejde cvičení v sedu, zkuste polohu v lehu na zádech.
• Po stažení svalů je stejně důležité jejich důkladné uvolnění a návrat do původnéj polohy.
• Cílem není co největší kontrakce svalů, ale jejich správné zapojení a přiměřené opakování cvičení.
• Při cvičení dýchejte normálně, nepřerušovaně.

Program cvičení

Když zvládnete správnou techniku cvičení, zkuste podržet svaly v staženém stave o něco déle až do 10 sekund. Pokud Vám to není nepříjemné, toto můžete opakovat až 10 krát za sebou.

Cvičení můžete vykonávat třikrát denně.

Cvičení na pánevní dno můžete praktikovat i počas jiných denních aktivit, jako jedení, čištění zubů nebo v MHD cestou do práce.

Kdy vyhledat pomoc

• častá naléhavá potřeba jít na toaletu a vyprázdnit močový měchýř nebo střeva,
• neovladatelný únik moči, stolice nebo plynů,
• problémy s vyprázdňováním měchýře nebo střev,
• pokles vaginy,
• bolest v oblasti pánve při cvičení na pánevní dno nebo pohlavním styku.

Tyto problémy nemusí souviset se svaly pánevního dna, proto je důležité, aby byly správně vyšetřeny.

Popsané cvičení je obecní návod a nemusí pomoci při nesprávném vykonávání nebo nevhodném tréningovém programu.

Jako při všech cvičeních, icvičení na pánevní dno je nejúčinnější tehdy, kdy správnost jeho vykonávání ověří odborník, a podle potřeby upraví techniku a program cvičení na míru.