06.03.2013

Kegelovy cviky - cvičení na pánevní dno

Funkce svalů pánevního dna je stabilizovat a podporovat páteř, břišní orgány, a kontrolovat nitrobřišní tlak pří zvedání břemen či jiném náporu, u žen navíc sehrává důležitou roli ve funkci pohlavních orgánů a přežívání sexuality. Bez cíleného cvičení má málokdo pánevní dno v dobré kondici.

Osobní zkušenost

Petra, 29 let: "Mám sedavé zaměstnání a dlouhodobě jsem bojovala s bolestí v krřžové části páteře. Kegelovy cviky mi pomohly zlepšit držení těla, bolesti vymizely, a ani po otěhotnění jsem neměla se zády problémy."

Aneta, 52 let: "Několik let mě trápily problémy s únikem moči, bylo to velmi zahanbující. Kamarádka mi poradila Kegelovy cviky - po pár týdnech cvičení jseom postřehla zlepšení, po dvou měsících jsem mohla přestat používat inkontinenční vložky."

Pro koho je cvičení vhodné?

Cvičení na pánevní dno je vhodné pro všechny, zvláště:

  • pro lidi se sedavým zaměstnaním,
  • pro lidi trpící bolestmi zad,
  • pro lidi se špatným držením těla - hrbení, vypučený zadek a břicho,
  • pro těhotné ženy a ženy po porodu,
  • pro ženy v menopauze a postmenopauze,
  • pro lidi trpící chronickým kašlem nebo kýcháním,
  • pro lidi trpící únikem moči (inkontinence) nebo stolice,
  • pre lidi trpící neobjasněnou neplodností,
  • pro lidi, kteří překonali úraz nebo chirurgický zákrok v oblasti malé pánve (např. ženy po hysterektomii),
  • pre lidií, kteří chtějí získat ploché břicho a nedaří sa jim to dosáhnout běžným cvičením.

Jak najdu svaly pánevního dna?

Prvním krokem v správném provedení cvičení je určení uložení svalů pánevního dna. Můžete použít několik způsobů.

Metoda 1 - zastavení proudu

Při močení se pokuste zastavit v polovině proud moči na jednu nebo dvě vteřiny. Pak uvolněte svalstvo a pokračujte ve vyprázdňovaní bez dalšího přerušování.

Tento jednorázový pokus slouží jen na "procítění" činnosti pánevního dna. Opakované přerušování proudu moči není vhodné cvičení!

Metoda 2 - vizualizace

Představte si, že zastavujete proud moči a současně zadržujete větry. Můžete to zkusit v lehu na zádech, v sedu nebo vestoje s nohama približně na šířku ramen.

Cvičení

  • Zaujměte pohodlnou polohu - v lehu na zemi, v sedu alebo vestoje s nohama přibližně na šířku ramen.
  • Uvolněte svalstvo stehen, zadku a břicha.
  • Zvedněte a spevněte svaly kolem močové trubice, jako kdyby ste se snažili zadržet proud moči.
  • ŽENY: Zvedněte a spevněte svaly kolem vaginy tak, aby se uvnitř pánve pohybovaly směrem nahoru.
  • Zvedněte a stáhněte svaly kolem análního otvoru.
  • Prociťte svaly, které pracují v tomto cvičení. Potom je uvolněte, povolte.
  • Opakujte cvičení - spevněte a vtáhněte svalstvo dovnitř pánve, prociťte a uvolněte.

Správná technika

  • Při cvičení nezapojujte svaly břcha, stehen a zadku - pracuje jen pánevní dno.
  • Při cvičení můžete cítit zpevnění dolní části břicha.
  • Pokud Vám nejde cvičení v sedu, zkuste polohu v lehu na zádech.
  • Po stažení svalů je stejně důležité jejich důkladné uvolnění a návrat do původnéj polohy.
  • Cílem není co největší kontrakce svalů, ale jejich správné zapojení a přiměřené opakování cvičení.
  • Při cvičení dýchejte normálně, nepřerušovaně.

Program cvičení

Když zvládnete správnou techniku cvičení, zkuste podržet svaly v staženém stave o něco déle až do 10 sekund. Pokud Vám to není nepříjemné, toto můžete opakovat až 10 krát za sebou.

Cvičení můžete vykonávat třikrát denně.

Cvičení na pánevní dno můžete praktikovat i počas jiných denních aktivit, jako jedení, čištění zubů nebo v MHD cestou do práce.

"Zdravotní doporučení v článku jsou obecná. Nejlepší účinnost dosáhnete s léčbou sestavenou na míru Vašim potřebám. Pokud máte otázky, vyzkoušejte naše poradenství."

Váš Fertility konzultant, Ing. Helena Bieliková

Kdy vyhledat pomoc

Pomoc profesionála vyhledajte v případě, že máte problém s ovládáním moči nebo stolice, nebo problémy jako:
  • častá naléhavá potřeba jít na toaletu a vyprázdnit močový měchýř nebo střeva,
  • neovladatelný únik moči, stolice nebo plynů,
  • problémy s vyprázdňováním měchýře nebo střev,
  • pokles vaginy,
  • bolest v oblasti pánve při cvičení na pánevní dno nebo pohlavním styku.

Tyto problémy nemusí souviset se svaly pánevního dna, proto je důležité, aby byly správně vyšetřeny.

Popsané cvičení je obecní návod a nemusí pomoci při nesprávném vykonávání nebo nevhodném tréningovém programu.

Jako při všech cvičeních, icvičení na pánevní dno je nejúčinnější tehdy, kdy správnost jeho vykonávání ověří odborník, a podle potřeby upraví techniku a program cvičení na míru.

Zdroj: http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/-women-312.html

Zasílat novinky na e-mail